2024年6月第1期第7篇文章

全球头号健康威胁：心血管疾病简易防范指南

心血管疾病是全球死亡的头号杀手。然而，许多人并不了解，其实有许多方法可以帮助我们远离心血管疾病的威胁。要维护心血管健康，首先我们需要评估自己的患病风险，做出明智的选择，并采取措施来降低患心脏病的可能性。这些保持心脏健康的方法不仅对心血管有益，同时也能促进人体整体健康状态的改善。

迈向心脏健康的首要步骤是了解自己患心脏病的风险。罹患心血管疾病的风险由多种要素决定，其中一些要素是可以改变的，而另一些则不能。这些风险要素涵盖了身体状况和生活习惯。

以下是几项罹患心血管疾病的高风险要素：

高血压
高胆固醇
体重超标
糖尿病患者或糖尿病前期患者
吸烟者
缺乏规律运动
家族中有早期心脏病史（例如，父亲或兄弟在55岁之前被诊断出患有心脏病，或母亲或姐妹在65岁之前被诊断出患有心脏病）
子痫前期（怀孕期间突发高血压和蛋白尿）
不健康的饮食习惯
年龄增长（女性超过55岁，男性超过45岁）

上述每一种风险要素都会增加罹患心血管疾病的可能性。拥有越多风险要素的人，罹患心血管疾病的几率就越高。虽然部分要素无法改变，但仍有许多要素是可以调整的。例如，开始规律运动并养成健康的饮食习惯。改变可以循序渐进，关键是迈出那一步，开始做出改变。

女性罹患心血管疾病的年龄通常比男性晚约10年，然而心血管疾病仍然是导致女性死亡的首要原因。更年期后，女性患心血管疾病的几率增加，部分原因是雌激素水平下降。对于提前进入更年期的女性或进行了子宫切除的女性来说，她们罹患心血管疾病的风险是普通女性的两倍。此外，中年女性还可能同时拥有其他高风险要素，这使得她们罹患心血管疾病的风险进一步提高。

患有子痫前期的女性（怀孕期间出现高血压）罹患冠状动脉心脏病的风险更高。然而，这个风险要素是无法直接控制的。因此，这些女性更应该密切关注自己的血压状况，并努力降低其他风险要素。

那些平时患有高血压或高胆固醇的人，往往不会感受到明显的症状。因此，咨询医生或定期进行全身健康检查是评估风险的重要做法。

医生是监测心血管疾病的重要伙伴。在每年的健康检查时，最好咨询医生，因为每年的风险指数都可能会有所变化。

对心血管健康有益的饮食习惯包括：多摄入蔬菜水果，避免摄取饱和脂肪、反式脂肪和糖分。

以下列举几项对心血管健康大有裨益的健康饮食习惯：

蔬菜：摄取绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜，食用花菜和胡萝卜

水果：摄入苹果、香蕉、梨、葡萄和李子

全谷物：食用燕麦、糙米、全麦面包和墨西哥饼

脱脂或低脂奶类：饮用牛奶、吃奶酪和酸奶

鱼类：选择富含omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、吞拿鱼和鲑鱼

瘦肉：选择瘦肉含量95%的牛绞肉、猪里脊肉、去皮鸡肉或火鸡肉

鸡蛋：适量摄入鸡蛋

坚果、种子类、黄豆制品: 如豆腐

豆类：食用蚕豆、扁豆、鹰嘴豆、黑眼豆和利马豆

脂肪类：选择单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪 · 如芥花油、玉米油、橄榄油、红花油、芝麻油、葵花籽油和大豆油（非椰子油或棕榈油）

坚果：食用核桃、杏仁、松子 · 选择坚果酱和种子酱

种子：选择芝麻、葵花籽、南瓜籽或亚麻籽

牛油果

豆腐

为了维护心血管健康，饮食应做到低钠（盐）、避免摄取饱和或反式脂肪、减少多余糖分的摄入，并尽量避免酒精。

成人每日的钠摄入量应控制在2300毫克以内。对于14岁以下的孩童，应根据其年龄和性别进一步减少钠的摄入量。特别是高血压患者，应更加严格地控制钠的摄入量。

低钠饮食的采购清单与烹饪方法如下：

仔细阅读食物标签，选择钠含量较低的食物。
优先选择低钠、减钠或不含盐的产品。
选择新鲜、冷冻且未加盐的食物，以替代预先调味、含有酱汁或腌渍的食物，以及加工过的肉类和蔬菜。
在家烹饪时，从食材的原始形态开始料理，这样可以更好地控制每餐的钠摄入量。
调味时选择使用香料或辛香料，避免加盐。
烹饪时尽量避免使用预先调好的酱汁，不要食用调理食品，如即食米饭、泡面或意大利面等。

饱和脂肪（通常被称为“坏脂肪”）主要来源于动物性油脂，如奶油、奶酪和肥肉。每天饱和脂肪的摄取量不应超过总热量的10%。购买食物时，应选择饱和脂肪含量较低的食品，同时倾向于选择不饱和脂肪。不饱和脂肪（通常被称为“好脂肪”）主要来源于植物油和坚果。

降低饱和脂肪摄取的方法包括：

选择瘦肉，减少油脂摄入，去除皮（避免摄取肥肉或带皮鸡肉）。

摄取低脂或脱脂奶制品（而非全脂奶制品）。

使用植物油（如橄榄油或菜籽油），避免使用奶油、猪油、椰子油或棕榈油。

避免摄取饱和脂肪的一个重要方法是避免摄入氢化油，这些油通常存在于甜点、微波爆米花、冷冻比萨、人造奶油和咖啡伴侣中。请仔细阅读食物标签，避免购买含有反式脂肪的食物。
虽然奶类和肉类通常含有少量的反式脂肪，但无需过于担心，因为奶类和肉类仍然含有许多重要的营养成分。

在饮食中，我们应尽量避免过多摄入额外添加的糖分，选择营养价值丰富的食物，并确保每天摄取的热量控制在合理范围内。
虽然水果等天然食物含有果糖，但我们要警惕的是人工额外添加的糖分，这些糖分通常被添加在食物或饮料中以增加甜味。常见的添加糖有红糖、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆、寡糖、蔗糖等。这些糖分通常出现在饮料、零食和甜点中，如碳酸饮料、果汁、加糖咖啡或茶、提神饮料、酒类以及加味水。实际上，超过一半的额外糖分是通过饮料摄入人体的。

由谷物制成的零食或甜点也往往含有过多的添加糖，比如蛋糕、派、饼干、巧克力布朗尼、甜甜圈，以及乳制品甜点如冰淇淋、冷冻甜点、布丁等。糖果、果酱、糖浆和甜点上的装饰也通常含有大量添加糖。

要减少糖分摄入，我们可以选择不加糖的饮料，如清水、低脂或脱脂牛奶，或100%纯果汁。在选择甜点或零食时，也应尽量选择不含糖的。

至于酒精的摄入，建议咨询医生。每个人的情况不同，医生可能会建议你减少酒精摄入或直接戒酒。酒精含有较高的热量，摄入过多可能导致总热量超过限制，进而导致体重增加。此外，酒精还会使血压升高、三酸甘油酯指数上升，对部分人来说可能导致心脏功能衰退，并增加患癌风险。