科学证实：多种维生素有助强化脑体生理机能，显著减缓衰老步伐
美国一项重大科研创新发现，日常坚持服用优质多种维生素的成年人，在认知能力、记忆力以及包括计划、自控、决策、专注力、组织能力和想象力在内的多项心智功能方面，均有显著提升。
多种维生素因能补充人体必需的微量营养素而备受推崇。这些营养素能够弥补现代生活中不健康饮食（如频繁摄入加工食品、快餐或饮食不规律）所造成的营养缺失，同时还有助于对抗心脏病、糖尿病等常见疾病。人体和大脑维持健康生理机能离不开这些微量营养素的滋养。
其实，我们的身体需要并依赖于充足且优质的维生素和矿物质来保持良好的健康状态、幸福感和活力。虽然理论上我们每天都可以通过健康饮食来获取这些营养，但实际上，由于现代生活中加工食品泛滥、饮食习惯不佳等原因，很多时候我们无法做到这一点。所以，专业的保健人员建议，除了饮食之外，我们还要额外补充一些高质量的维生素和矿物质。
维生素A是一种脂溶性维生素，也就是说，它能溶解于脂肪和油脂中。当我们摄取含有脂肪的食物时，脂溶性维生素会随之被吸收，并储存在人体的脂肪组织里。
维生素A主要来源于植物和动物性食品，也可以通过膳食补充剂来摄取。
维生素A对我们的健康至关重要，它有助于免疫系统正常运作、保护视力和促进细胞生长。维生素A能在细胞内发挥抗氧化功效，帮助修复受损组织。同时，维生素A还有助于预防与年龄相关的黄斑变性（AMD），这是导致视力丧失的主要原因之一。我们的日常饮食中，像肝脏、肉类、鱼类以及乳制品等都是维生素A的优质来源。
人体还具有将β-胡萝卜素转化为维生素A的能力。许多橙色的水果和蔬菜，比如哈密瓜、胡萝卜、芒果、红薯、杏子，都含有β-胡萝卜素。另外，菠菜、红辣椒、西兰花这些蔬菜里也有不少。所以，食用这些食物就可以帮助我们摄取到维生素A。
维生素B1，又称硫胺素，是人体需要的一种重要维生素。它能帮助身体进行能量代谢，促进细胞生长和发育，还有助于大脑正常工作。我们平时吃的肉、鱼还有全谷物都含有维生素B1。很多早餐谷物中也加了维生素B1，以提高其营养价值。
怀孕或哺乳期间的女性需要摄入更多的硫胺素。一些特定疾病患者，如艾滋病、糖尿病和酒精依赖症患者，他们体内硫胺素的含量常常偏低。硫胺素不足可能会导致体重下降、记忆力减退、肌肉无力、心脏增大以及精神和心理方面的症状。
维生素B2，又称核黄素，是我们身体产生能量、促进细胞生长和正常运作所必需的一种维生素。平时我们可以通过吃动物内脏、鸡蛋、牛奶、瘦肉还有各种蔬菜来摄取维生素B2。
为了增加营养价值，许多谷物和粮食制品都添加了核黄素。对于素食者或纯素食者来说，他们有可能摄入不足核黄素。有研究表明，核黄素补充剂可能对患有偏头痛的人有一定的疗效。但值得注意的是，服用核黄素补充剂后，尿液可能会呈现亮黄色，这是服用该补充剂的常见反应。
维生素B3，也被称为烟酸，是体内不可或缺的一种B族维生素。它不仅参与将食物转化为能量的过程，还有助于维持神经系统的正常运作，并对皮肤、组织以及消化系统的健康起着积极的促进作用。
烟酸广泛存在于我们的日常食物中，如牛奶、鸡蛋、米饭、瘦肉、鱼类、花生、禽肉、豆类，以及经过强化的谷物和面包等。如果体内缺乏维生素B3，可能会出现心理问题、认知能力下降、消化紊乱以及皮肤炎症等症状。因此，保持均衡的饮食对于确保充足摄取维生素B3至关重要。
服用烟酸补充剂时，即便是常规剂量或较高剂量，有些人也可能会出现潮红现象，具体表现为皮肤泛红、有温热感，以及面部、手臂、颈部或上胸部出现轻微的瘙痒或刺痛。为了避免加剧这种潮红反应，建议在服用烟酸期间避免饮酒和饮用热饮。
维生素B6是人体必需的B族维生素之一，它参与体内100多种不同的生化反应。维生素B6对于维持大脑的正常功能非常关键，能够帮助身体制造神经递质，并起 到调节情绪的作用。此外，维生素B6还有助于预防结直肠癌、改善记忆力，并缓解经前综合征（PMS）的症状。
想要补充维生素B6，我们可以从日常食物中摄取，比如牛肝、瘦肉、豆类、鱼类，还有绿叶蔬菜和淀粉含量高的蔬菜，比如土豆，以及各类水果（柑橘类除外）。另外，市面上的一些营养强化谷物也含有丰富的维生素B6。如果身体缺乏维生素B6，可能会出现肌肉无力、情绪烦躁、抑郁、紧张不安、注意力不集中，甚至短期记忆力下降等问题。
维生素B12，亦被称为钴胺素，是一种对人体至关重要的维生素。它不仅协助人体分解食物，释放能量，还是红细胞和DNA形成的必需元素。
此外，维生素B12在维持神经系统正常功能和生成SAMe这一重要化合物方面也扮演着关键角色，SAMe是我们体内制造遗传物质、蛋白质、激素和脂肪所不可或缺的。要摄取维生素B12，日常饮食中可包含蛤蜊、肝脏、强化谷物、鱼类、肉类、乳制品以及鸡蛋等食物。
维生素B12的缺乏可能带来多种身体不适，包括疲劳不堪、身体无力、排便不畅、体重无故减轻、食欲不振等。更严重的是，它还可能引发一系列神经系统的问题，如情绪低落、记忆力下降、思维混乱、痴呆迹象、平衡感失调，以及手脚的麻木和刺痛感。
容易缺乏维生素B12的高危人群主要包括胃肠道功能紊乱、影响营养吸收的患者（比如乳糜泻、恶性贫血、萎缩性胃炎患者），还有素食者和孕妇。建议这些人群平时要注意补充维生素B12。
维生素C，亦称抗坏血酸，是一种重要的抗氧化维生素，对于维持人体的骨骼、皮肤和肌肉健康至关重要。若要摄取足够的维生素C，日常生活中可以选择食用柠檬、木瓜、草莓、橙汁、猕猴桃、甜椒、哈密瓜、西兰花等多种多样的水果与蔬菜，它们都是维生素C的丰富来源。
虽然维生素C不能直接预防感冒，但定期摄入维生素C补充剂有助于缩短感冒的持续时间。维生素C是水溶性维生素，因此我们需要经常摄入富含维生素C的食物或适当服用补充剂，以确保体内维生素C的水平始终保持在适宜范围内。这样做有助于维持身体的健康状态。
钙在维护人体健康中发挥着重要作用，它不仅是牙齿和骨骼构成的关键成分，还是确保肌肉正常收缩，特别是心脏正常功能所不可或缺的矿物质。日常饮食中，我们可以选择牛奶、酸奶和奶酪等富含钙质的食品来摄取所需的钙。
此外，西兰花、甘蓝等绿叶蔬菜也是钙的良好来源。对于喜欢海鲜的人来说，沙丁鱼和带骨的鲑鱼同样是补钙的不错选择。现在市面上还有一些加了钙的橙汁和谷物产品，它们也能为我们提供所需的钙质。
由于每个人的年龄和性别不同，因此每日所需的钙摄入量也会有所差异。有些特定的人群更容易出现钙摄入不足的情况。
例如，绝经后的女性、纯素食者、素食者，以及因厌食或过度锻炼导致月经不规律的女性，都可能面临缺钙的风险。对于这些人来说，向医生咨询是否需要补充钙剂是一个明智的做法。
铬是一种微量矿物质，人体对其需求并不多，但却起着至关重要的作用——调节血糖水平。为了摄取足够的铬，我们可以在日常饮食中加入一些富含铬的食物，如鸡蛋、奶酪、虾、西兰花、葡萄汁等。
此外，全麦面包、土豆、西红柿和大蒜也是不错的铬来源。
在生病、压力大、怀孕或哺乳等特定生理状态下，人体可能会通过尿液排出更多的铬元素。同时，剧烈的运动活动也可能导致铬的流失。此外，饮食中若含有过多易被身体吸收的单糖，也会加速铬的排出。尽管市场上经常将铬补充剂标榜为减肥神器，但科学界尚未找到确凿证据来支持这一说法。
维生素D作为一种人体必需的脂溶性维生素，它有助于调节细胞生长、缓解炎症并强化免疫功能。与此同时，维生素D与钙携手，为人体打造强健的骨骼，有效预防骨质疏松。
想要补充维生素D，可以多吃一些富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼，这些都是极佳的来源。此外，蛋黄也含有一定量的维生素D。当然，市面上有些加了维生素D的牛奶和橙汁，也是不错的选择。
想要补充维生素D，最好的办法就是在晴朗的日子，不涂防晒霜，在户外晒上大约10-15分钟的太阳。阳光照在身上时，我们的皮肤就能产生维生素D。不过要注意别晒伤了！长时间暴露在烈日下或者晒伤，都可能会增加患皮肤癌的风险
维生素E是一种抗氧化维生素，能够有效保护我们的细胞不受自由基的伤害。自由基通常是由一些有害的物质产生的，比如污染、香烟烟雾、阳光等，它们会损害我们的细胞和组织。而维生素E则能够中和这些自由基，为我们的身体筑起一道防御屏障。
想要补充维生素E，小麦胚芽油、葵花籽、杏仁、榛子和花生都是不错的选择。同时，坚果酱也是不错的维生素E来源。对于坚果过敏的人来说，可以选择从红花油、葵花油、西兰花、绿叶蔬菜以及菠菜中摄取少量的维生素E。这些食物都能为人体提供所需的维生素E。
叶酸是B族维生素的一种，它存在于我们日常所吃的许多食物中。绿叶蔬菜、坚果、肉类、家禽、豆类、水果以及海鲜都是天然的叶酸来源。同时，鸡蛋和各类谷物也不失为补充叶酸的好选择。除此之外，动物的肝脏，如鸡肝、猪肝等，以及菠菜、芦笋、球芽甘蓝等蔬菜都含有丰富的叶酸。值得一提的是，现在许多谷物和加工食品中也添加了叶酸，为我们的健康提供了更多保障。
叶酸是制造DNA不可或缺的重要元素，同时它还能有效预防大脑和脊柱方面的先天性缺陷。因此，对于孕妇和准备怀孕的女性来说，确保日常饮食中摄入足够的叶酸尤为关键。如有需要，可以考虑在医生或营养师的指导下补充也叶酸营养品。
产前维生素制剂通常为女性提供了约400微克的叶酸。然而，对于那些有酗酒习惯或患有如乳糜泻、炎症性肠病（IBD）等吸收障碍性疾病的人来说，他们的身体可能会出现叶酸不足的情况。若你存在这些问题，建议向医生咨询，以确定是否需要额外补充叶酸。
维生素K是维持骨骼健康所必需的营养素。它作为辅酶或重要助手，参与蛋白质的合成，这些蛋白质有助于血液凝固和骨骼代谢。
绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K，如甘蓝、萝卜、菠菜和羽衣甘蓝。同时，花椰菜、鳄梨和香蕉也是维生素K的良好来源。在食物中，大豆、胡萝卜汁、南瓜罐头、石榴汁和秋葵也含有一定量的维生素K。
发酵大豆制品（纳豆）是维生素K含量最高的天然来源。
但是，如果你正在服用血液稀释药物，如华法林，请务必遵循医生的饮食指导，因为维生素K可能会与这些药物相互作用。
碘是一种非常重要的微量元素，对于甲状腺的正常运作至关重要。甲状腺是一个位于脖子底部的蝴蝶状器官，负责调节身体的代谢过程。通过释放激素，甲状腺控制着身体的各种重要功能，包括呼吸、心率、神经系统、体重、肌肉力量、月经周期、体温和胆固醇水平等。
碘含量不足可能导致甲状腺肿大。海带、鳕鱼、酸奶和牛奶等食物是天然的碘来源。
过量的碘也会对人体造成危害，导致甲状腺肿大和甲状腺功能减退。此外，碘补充剂可能会与某些药物产生相互作用，如利尿剂、降压药和抗甲状腺药物。因此，在使用碘补充剂时，请务必咨询医生的意见。
铁是身体中非常重要的矿物质，它参与血红蛋白的合成，而血红蛋白是负责输送氧气的重要蛋白。缺乏铁会导致铁缺乏性贫血，使人容易感到疲劳，因为身体组织得不到足够的氧气。特别是对于孕妇和月经周期严重的女性，对铁的需求量更大。
要补充铁，强化早餐麦片、牡蛎、白豆、黑巧克力和牛肉肝都是不错的选择。菠菜、扁豆、红腰豆、沙丁鱼和鹰嘴豆也含有一定量的铁。如果你在服用铁补充剂，最好搭配富含维生素C的食物一起食用，因为维生素C有助于促进铁的吸收。
镁是一种非常重要的矿物质，参与了体内300多种酶的反应。它对于蛋白质和DNA的合成、血糖和血压的调节、能量制造以及神经和肌肉的正常功能都起着至关重要的作用。
镁缺乏可能导致恶心、呕吐、身体虚弱、疲劳和食欲不振。如果严重缺乏，还可能导致麻木、刺痛、肌肉痉挛、行为异常、抽搐，甚至心律失常。
镁的优质来源包括杏仁、腰果和花生等坚果，以及菠菜、豆类、香蕉、鳄梨、巧克力和花椰菜等。碳水化合物如谷类食品、面包、土豆和大米也含有镁。糖尿病患者、酗酒者或患有导致吸收不良的胃肠道疾病的人可能会出现镁水平不足的情况。
钾是人体中的重要矿物质，发挥着电解质的作用。钾有助于调节血压和肾脏功能，确保心脏、大脑和神经系统的正常运作。保持体内钠和钾的平衡对许多生理过程至关重要。然而，许多人在日常饮食中摄取过多的钠而忽视了钾的摄取。。
要补充钾，土豆、李子干、红薯、胡萝卜、香蕉、坚果、绿叶蔬菜、哈密瓜、西红柿、干杏和鲑鱼都是不错的选择。这些食物都含有丰富的钾，对于维持身体健康非常有帮助。而成年人每天应该摄取大约4700毫克的钾，这样才能满足身体所需。
硒是一种重要的微量元素，对于维持甲状腺和免疫系统的正常功能至关重要。同时，硒也是一种抗氧化剂，能够有效保护细胞和组织免受自由基的伤害，预防细胞和组织的损伤。
想要补充硒元素，可以多吃一些富含硒的食物，比如巴西坚果、杏仁、海鲜、器官肉、蘑菇、南瓜籽和鸡蛋。全谷物如糙米也是不错的选择。虽然硒缺乏的情况比较罕见，但如果你所处地区的土壤中硒含量较低，特别是如果你是素食者或纯素食者，就要尤其注意补充硒元素了。
锌是一种重要矿物质，它不仅对人体味觉和嗅觉的正常运作至关重要，还是人体免疫系统的坚强后盾，有助于身体有效愈合伤口。此外，锌还是保护视力、延缓视力衰退的功臣，随着年龄的增长，它的重要性愈发凸显。
想要补锌，牡蛎、肉类、海鲜、家禽、烤豆和酸奶都是不错的选择。此外，腰果、鹰嘴豆、奶酪、大蒜、燕麦、南瓜籽和杏仁等食物中也含有一定量的锌。如果人体缺乏锌元素，可能会导致免疫力下降、生长迟缓、食欲不振等问题。而严重缺锌时，还可能出现腹泻、脱发、性功能减退、体重下降、伤口愈合缓慢以及精神萎靡等症状。因此，保持锌的摄入量对身体健康至关重要。
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