食疗秘诀：缓解焦虑和抑郁的食物选择
在当今社会，人际关系、与亲人离别、财务压力、工作压力、甚至是政治环境，都可能让人偶尔感到焦虑或抑郁。这些情绪有时会影响到我们的日常生活，难以掌控。这些症状可能从小时候或者青少年时期就开始出现，一直持续到成年。
焦虑症患者常常对日常情境产生强烈、过度且持续的担忧与恐惧，严重时甚至会导致惊恐发作。
营养心理学的近期研究表明，摄入某些食物会有助于提升我们的心理健康。
我们知道，食物的选择对我们的身体有着深远的影响。 而最新的研究显示，食物同样也会在无形之中塑造我们的精神状态。
营养精神病学这一新兴领域专注于研究特定食物如何提升我们的心理健康。研究者们发现，多种食物能有助于提升情绪、改善认知，甚至能够缓解抑郁和焦虑的症状。
抗焦虑饮食对于改善我们的精神健康是非常有力的工具。
这是其中一种可以帮助我们安抚思绪的方法。这个方法的关键就在于胃与大脑的联系。虽然胃距离大脑很远，但它对精神健康起着重要的支持作用。胃和大脑一直在进行信息交流，涉及到消化、食欲，甚至你的情绪状态。
科学家们很早就意识到这两者之间的紧密联系，甚至有人将胃称为「第二大脑」。从大脑延伸到腹部和肠道的迷走神经，为我们解释了为什么我们经常在胃部感到焦虑。肠道和大脑之间的另一个联系是血清素，这种重要的神经递质影响情绪，并且大部分在肠道中产生。
胃脑轴是中枢神经系统与胃部微生物之间的交流网络，已成为研究偏头痛、心理健康与微生物组之间联系的焦点。胃部微生物的失衡与焦虑和抑郁之间存在紧密的联系。
我们所摄入的食物对微生物群落有着深远的影响。通过选择有益的食物，并尽量减少摄入有害的食物，我们能够提升自己的心理健康。研究人员建议我们采用高全食物的饮食，多吃水果、蔬菜、豆类和未加工的谷物。同时，要尽量避免摄入精制碳水化合物，比如精制小麦粉；还要尽量避免摄入含糖量高的食物和含有甜味剂的食物；以及尽量避免摄入包装零食和油炸食品中的不健康脂肪。
尝试通过饮食来对抗焦虑，每天摄入七种特定食物，这将对你的心理健康产生积极影响，使你的心情更加宁静。如果你正在接受药物治疗，这种方法可以作为辅助手段，进一步帮助你对抗焦虑和抑郁。
1. 特级黑巧克力
每隔一天，吃几小块特级黑巧克力。搭配柑橘类水果，如小柑橘片或橙子片，能增加口感和效果。特级黑巧克力含有丰富的铁和多酚，这些植物化合物对健康有很多好处。研究表明，缺铁与焦虑有关，而可可能提升情绪。柑橘类水果含有维生素C，有助于铁的吸收。 选择可可含量为75%或更高的天然巧克力。普通「牛奶巧克力」中的糖分超过了它的好处，所以选择特级黑巧克力更好。
2. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜富含纤维素、叶酸、铁和其他营养素，还有叶黄素这种抗氧化剂，研究表明它可以降低抑郁风险。在沙拉中加入不同颜色的绿叶蔬菜，也可以选择蒸煮菠菜或翻炒绿叶蔬菜，或者将它们用来煮汤。
3. 西兰花
西兰花和其他十字花科蔬菜，比如花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜，都是抗焦虑饮食的重要组成部分。这些蔬菜富含萝卜硫素，这是一种强大的植物化学物质，能够帮助我们对抗肠道炎症。 在烹饪之前，将西兰花切成小块，可以保持其萝卜硫素的含量。切好后，让它在室温下放置30至60分钟，然后放入冰箱冷藏。如果你打算将西兰花作为晚餐菜肴，可以在早上切好并清洗干净，然后放入干净的保鲜袋中，放入冰箱冷藏备用。
4. 鳄梨
鳄梨富含纤维、钾、维生素E和镁元素。研究表明，镁元素的摄入量与抑郁症之间存在关联，而镁元素可以改善焦虑症状。营养学家建议每周食用几次四分之一或半个小型鳄梨。你可以将鳄梨做成鳄梨酱、搭配炒鸡蛋或者做成鳄梨吐司。鳄梨是一种营养丰富的食物，因为只需食用一小块就能为你提供大量的营养，并且含有多种不同的微量营养素。
5. 绿茶
在白天喝绿茶可以起到镇静作用。这不仅仅是因为喝热饮会立刻让人感到放松，而是有着科学依据的。
绿茶中含有两种非常强大的抗氧化剂：EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）和L-茶氨酸。日本的研究人员发现，L-茶氨酸补充剂可以减轻与压力相关的症状，如抑郁和焦虑。 但需要注意的是，绿茶中还含有咖啡因，大量饮用可能会导致焦虑加剧。因此，对于容易感到焦虑的人，建议每天摄入的咖啡因量应控制在400毫克以下。一杯8盎司的绿茶含有约30至50毫克的咖啡因。另外，不要在太晚的时候喝茶，因为如果它开始影响睡眠，这也会变成一个问题。
6. 奇亚籽、亚麻籽和鱼
富含欧米茄-3的优质食物来源包括脂肪鱼、奇亚籽、亚麻籽和核桃。这些营养素对大脑健康和发育至关重要。
对于经常吃鱼的人，营养学家建议可以多吃三文鱼。对于素食主义者，建议每天吃四分之一杯的种子类食物。可以在沙拉、冰沙中加入一勺奇亚籽和亚麻籽，或者将其搅拌到燕麦粥中。
7. 豆类和扁豆
豆类和小扁豆是豆类的一种，它们富含纤维，对肠道健康非常重要。最近的研究发现，摄入高纤维饮食与降低焦虑水平存在关联。
纤维是我们不可或缺的朋友，因为这些食物中的碳水化合物比较复杂，在体内分解速度缓慢。它们不会使你的胰岛素和血糖水平急剧升高。 罐装豆和干豆之间的营养差异其实并不大，选择适合自己的就行。干豆相对来说更加经济实惠。只需将它们加入炖菜、汤、沙拉和酱汁中即可。
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