糖——影响健康的甜蜜陷阱
众所周知，如果每天摄入过多的精制糖，会对健康造成重大风险。而令人十分震惊的是，如今成年人平均每年的糖摄入量约为24公斤！
试想你眼前有一袋重2公斤的糖，而且你每个月都会吃掉这么多的糖，年复一年都是如此！这些糖可能来自于预制食品中所含有的大量精制糖，如白面包、酸奶、饼干、蛋糕、冰淇淋、谷物、燕麦和蛋白棒、罐装汤、酱汁、调味品和软饮料。食品标签上会把这些糖标为「添加糖」。
世界卫生组织（WHO）的一份最新指南建议，成年人和儿童应将其每天的 游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，若为身体健康考量可进一步降低到5%以下。
如果一个普通成年人每天摄入2000卡路里，那么其中5%也就是100卡路里可来自精制糖的热量。仅仅一茶匙糖，大约4克，就含有15.4卡路里。
一杯350毫升的典型甜味碳酸饮料含有相当于10茶匙的糖，即154卡路里的热量。
摄取太多精制糖（也称为蔗糖素）会损害人体健康。应尽量少吃包装食品和饮料，因为其中含有添加糖。而且，精制糖几乎不含蛋白质和纤维，也没有维生素或矿物质。
然而，水果、蔬菜、乳制品和谷物等天然食物含有健康、天然的糖分。人体会慢慢消化这些天然糖分，这样体内细胞就能得到稳定的能量供给。
美国心脏协会建议建议女性每天摄入不超过25克的添加糖(约6茶匙),男性摄入不超过36克(约9茶匙)。但往往一不小心就会摄取过多的糖。仅仅一罐约350毫升的普通汽水就含有 10 茶匙糖——而且没有营养价值。
加糖饮料是美国人摄入糖分的主要来源。如果你每天喝一罐汽水，且不做运动来消耗卡路里，三年后你的体重会增加15磅。体重过重则会导致糖尿病和一些癌症等问题。
每十个美国人中就有一个每天摄入的添加糖比规定热量还要多。这种情况在中国也不遑多让。一项研究发现，这些人相较于糖摄入少于一半的人死于心脏疾病的可能性高两倍多。这可能与多余的糖会提高血压或者促使更多的脂肪进入血液有关。两者都可能导致心脏病发作、卒中和其他心脏疾病的发生。
过量食用精制糖会导致多种健康风险：
糖尿病：过量摄入糖分与罹患2型糖尿病的风险增加有关。这是由于糖分会对肝脏产生负面影响及增加肥胖风险。当糖留在你的血液中时，你的身体也可能通过减少荷尔蒙胰岛素来做出反应，胰岛素可以将你吃下去的食物转化为能量。如果你超重了，那么减掉10-15磅体重有助于你控制血糖。
随着时间的推移，高血糖水平也会损害神经。这被称为糖尿病神经病变。它会使你更难感觉到割伤、伤口或感染。如果不治疗，它们可能会变成更大的问题，比如失去脚趾、脚或腿的一部分。
血压：研究人员认为，糖会使血压升高，并增加全身炎症，而这两者都是导致心脏病的病理途径。糖会使人体胰岛素水平过高，也会使体内重要的血管变得不那么灵活。
心脏病：无论你的体重是多少，含糖饮食对你的心脏都有害。精制糖会增加你所谓的「坏」（LDL）胆固醇，降低「好」（HDL）胆固醇。 糖分摄入过多会引起甘油三酯增高，也会阻碍分解这些脂肪的酶的活性。
肝病：大多数包装食品、零食和饮料都含有果糖，这是一种来自水果或蔬菜（如玉米）的单糖。人体的肝脏会将其转化为脂肪。如果你经常向体内注入果糖，那么你的肝脏就会积聚小脂肪。这被称为非酒精性脂肪肝。尽早改变饮食有可能逆转这个情况，但随着时间的推移，肿胀和疤痕组织会损害你的肝脏。
蛀牙：大多数人都知道吃糖会腐蚀牙齿。它会滋生口腔中的细菌，这些细菌会留下酸性物质，从而磨损你的牙釉质。含糖饮料、干果、糖果和巧克力都是常见的罪魁祸首。酸味糖果是最糟糕的。如果你吃了酸味零食，之后要用清水漱口或喝些牛奶来中和酸。
能量崩溃：白天摄入过多的糖分也会使血糖水平失衡，导致能量忽高忽低。你可能会在工作时昏昏欲睡，或者在课堂上打瞌睡。到了晚上，一份冰淇淋或饼干中的糖分可能会让你在夜间醒来，它还可能缩短你进入深度睡眠的时间，所以你可能在醒来后感觉精神不振。
精神压力：爱吃甜食或许就是问题的症结所在。一些研究已将糖与心理健康问题联系起来。最新的一项研究表明，每天摄入超过66克糖（几乎是建议摄入量的两倍）的男性患焦虑症或抑郁症的可能性比摄入40克或更少糖的男性高23%。过多的糖分可能会通过大脑肿胀或炎症来加剧抑郁症，这在抑郁症患者中更为常见。
关节炎：你可能知道，吃太多红肉、内脏和龙虾会导致关节炎疼痛。果糖也是如此。当人体分解果糖时，会释放出一种叫做嘌呤的化学物质，这会使血液中的尿酸积聚，进而在你的脚趾、膝盖和其他关节中形成硬晶体。
肾结石：当尿液中的化学物质变成固体结晶时，就会产生肾结石。你的身体会排出一些肾结石而不感到疼痛。其他结石可能会卡在肾脏或泌尿系统的其他部位，阻碍尿液流动。过多的果糖——来自白糖、高果糖玉米糖浆或加工食品——会增加患肾结石的风险。
肾负荷过重：你的肾脏必须努力工作，以处理血液中多余的糖分。当它们无法跟上时，你的身体会将其与身体所需的水分一起排出，就需要更频繁地排尿。
脱水：为了清除多余的糖分，人体会从自己的组织中吸取水分。因为你需要这些液体来制造能量、输送营养物质和排出废物。
你的嘴巴也可能变得干燥，嘴角会开裂，因为你的身体会从嘴里吸收水分。唾液减少和血液中糖分增多会使感染的可能性增加。你的牙龈可能会肿胀，舌头上和脸颊内侧会长出白色斑块（医生会称之为鹅口疮）。多喝水或嚼无糖口香糖会有所帮助。
皮肤干燥：你的身体需要从各处吸取水分来排出多余的血糖，这可能会导致皮肤干燥、瘙痒、开裂，尤其会发生在双腿、手肘、双脚和双手上。
视力问题：你的身体可能会从眼睛的晶状体中吸取水分，导致难以聚焦。高血糖会损害眼睛后部（视网膜）的血管，可能导致长期的视力下降甚至失明。
消化问题：如果血糖水平长时间过高，可能会损害迷走神经，而该神经有助于食物通过胃和肠道。你可能会因为没有食欲而体重下降。可能会出现胃酸倒流、痉挛、呕吐和严重便秘。
加速衰老：含糖饮料可能会增加你的生理年龄。DNA被称为端粒，位于染色体末端，保护染色体免受损害。端粒越长越好。缩短的端粒可能与糖尿病等与年龄有关的疾病同时出现。一项研究发现，每天喝约590毫升汽水的人端粒更短。研究人员认为，这就像给活细胞年龄增加了4年以上！
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