2024年7月第1期第10篇文章

优质充足的夜间睡眠：健康、幸福、心智敏锐与活力的基石

建立一个健康的睡眠习惯对于维持最佳健康状态至关重要，它不仅能影响我们的整体健康与幸福感，还与疾病预防、免疫力、思维敏捷度、激素水平、情绪稳定、活力充沛以及体重管理等方面息息相关。

研究显示，长期缺乏优质睡眠的人容易早衰，而反之，若能获得充足的睡眠，则有助于让身体年龄比实际年龄更为年轻！

不论作为父母或伴侣，我们都应当竭尽全力地鼓励并帮助我们的家人每晚都享受到高质量的睡眠。

别再将低质量的睡眠视为常态，认为它对身体无害。实际上，每个人都需要获得足够且高质量的睡眠，才能保持最佳状态。如果你有严重打鼾、睡眠呼吸暂停、失眠、睡眠不足或不安腿综合征等常见的睡眠问题，那么你就需要向医生寻求帮助了。

每个人每晚所需的睡眠时间因多种因素而异，特别是年龄，但大致来说：

新生儿（0-3个月）需要每天睡14-17小时。
婴儿（4-11个月）每天需要12-15小时的睡眠。
1-2岁的幼儿每天大约需要11-14小时的睡眠。
3-5岁的儿童每天需要10-13小时的睡眠。
6-13岁的学龄儿童每天需要9-11小时的睡眠。
14-17岁的青少年每天大约需要8-10小时的睡眠。
成年人通常需要7-9小时的睡眠，但也有部分人每天可能需要多达10小时的睡眠。
65岁及以上的老年人，每天需要7-8小时的睡眠。

然而，如果你在日常生活中，哪怕是做无聊的事情时，都感到困倦，那就说明你的夜间睡眠不够充分，需要调整并增加你的夜间睡眠时长。

要知道，如果一个人前几晚未能充分休息，那么在之后几天所需的睡眠时间也会相应增加。若长期睡眠不足，犹如身体内有一个「睡眠之池」在慢慢干涸。最终，身体会发出信号，要求你通过增加睡眠来恢复健康与活力，否则就会对健康产生不良影响。

人并不能适应长期睡眠不足的状态。或许我们可能会习惯一个会导致睡眠不足的日常安排，但这会使得我们的判断力、反应速度以及身心健康和幸福感都大打折扣，无法保持在最佳状态。

当你睡眠不足时，常会有以下表现：白天频繁犯困，特别是在看电视或堵车时；躺下不到5分钟就入睡；在白天清醒时也会打盹；此外，还可能出现情绪波动、记忆力下降和难以集中精神等问题。

睡眠不足的不良后果可表现为：

记忆力衰退。
情绪低落。
免疫力下降。
疼痛感加剧。
增加罹患高血压、糖尿病、心脏病及肥胖症等严重健康问题的风险。
性欲减退。
皮肤松弛，眼周出现黑眼圈。
容易暴饮暴食，体重增加。
决策能力下降。

专家支招：如何改善睡眠习惯？

首先，要确保自己有足够的睡眠时间。
坚持每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末和假期。
保持卧室环境昏暗、安静，温度适宜。
让卧室成为专门用于休息、睡眠和进行如阅读等安静活动的场所。
避免在床上使用电视、笔记本电脑、平板电脑或手机等电子设备。
睡前应远离强光、大餐、咖啡因和酒精。
尝试一些放松的活动来帮助自己入眠，比如泡个热水澡或淋浴。
每天至少进行30分钟的运动，但最好在睡前5小时之前完成。